跑后渾身酸痛怎么辦？
2024-05-10 10:55:49
來源：揚子晚報
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不少朋友在日常的鍛煉活動中，可能經(jīng)常會有這樣的經(jīng)歷，在間隔一段時間沒有進行跑步、力量練習(xí)等運動鍛煉之后，忽然又重新開始跑步等鍛煉的時候，在鍛煉后的兩三天內(nèi)，常常會有明顯的肌肉反應(yīng)，感覺到渾身肌肉酸痛。有時候，這種酸痛感覺還特別明顯，在進行日常生活活動時，比如走路、上下樓梯或者抬臂拿物品等，會明顯感覺到肌肉的酸痛不適感。此外，一些經(jīng)常跑步鍛煉的跑友，在開始增加跑量或者提高配速的時候，跑后的幾天里，也常常會體驗到這種肌肉酸痛感。不過，隨著繼續(xù)的鍛煉，這種肌肉酸痛感會逐漸地緩解消失。那么，這種跑步鍛煉活動后的渾身酸痛感，到底是怎么一回事兒呢？有沒有什么辦法來緩解或者預(yù)防這種情況的發(fā)生？
跑后渾身酸痛的原因
您或許知道在跑步鍛煉過程中，我們的身體會產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì)。乳酸在體內(nèi)的累積，會讓肢體變得酸沉，特別是跑步過程中的加速跑后，這種酸脹感更加的明顯，簡單讓人邁不開步子，實在是太難受了。那么，跑步鍛煉后第二天感覺到的渾身酸痛感，會不會也是乳酸積累造成的原因呢？一些朋友認為，跑步后的渾身酸痛可能是由于乳酸的積累，而且在渾身酸痛后，我們?nèi)绻^續(xù)堅持跑步鍛煉，能夠有助于乳酸的清除，使酸痛的癥狀得到緩解。如果真的這樣去做的話，有時候是會達不到我們預(yù)期想法的，反而會加重肌肉的酸痛感。
這其中的原因是由于跑步后的渾身酸痛，與跑步過程中的酸沉感是不一樣的。跑步過程中的酸沉感，主要是來自于體內(nèi)乳酸的積累，乳酸的堆積會讓大腿像灌了鉛一樣，邁不動步伐，但是停止跑步后的幾個小時內(nèi)，身體會將乳酸從肌肉清除出去。因此，這并不是跑步后渾身酸痛的主要原因。在您剛開始嘗試增加跑步距離或者提高配速后所經(jīng)歷的渾身酸痛，其實是一種叫做延遲性肌肉酸痛的現(xiàn)象。當我們的身體經(jīng)歷不熟悉的肌肉運動，或者進行高強度運動，比如離心運動時(下坡跑、下樓梯等)，往往最容易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。這主要是由于這些運動使我們的肌纖維發(fā)生了微觀層面的細微撕裂和發(fā)炎，甚至覆蓋肌肉表面的筋膜也會出現(xiàn)微撕裂，這些變化引起了酸痛感。當出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時，我們的運動表現(xiàn)或者其他日常生活活動表現(xiàn)會下降，比如我們坐下或者走路等活動會變得困難。這種肌肉酸痛和炎癥癥狀，通常在鍛煉后的24至72小時達到高峰，然后開始緩解，五到七天后消失。
跑后發(fā)生酸痛該如何緩解
跑步后的渾身酸痛是由于身體發(fā)生了微觀的肌纖維微細損傷，但是這些微細損傷愈合后，將會使肌肉組織變得更加強大。這些肌肉酸痛現(xiàn)象，也是我們的身體正在適應(yīng)鍛煉刺激和組織轉(zhuǎn)變的跡象，從鍛煉效益角度而言，對于身體是非常有益的。正如俗語所言，“沒有痛苦，就沒有收獲”。但是，酸痛帶來收益和酸痛演變?yōu)槭軅g只有一線之隔，出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛會觀察到肌肉力量和運動表現(xiàn)的下降，雖然這種下降可能是暫時的，但如果繼續(xù)進行高強度的活動鍛煉，則極有可能發(fā)生運動損傷。
延遲性肌肉酸痛完全恢復(fù)需要時間，身體在劇烈運動后的休息，可以給肌肉提供自我修復(fù)的空間，但休息也并不意味著必須完全停止運動，積極的主動恢復(fù)是消除延遲性肌肉酸痛的重要策略。由于我們常常將跑步后的酸痛誤認為是乳酸堆積，所以普遍認為跑步有助于消除乳酸，但實際情況是，當您在渾身酸痛下跑步，剛開始跑步活動時，往往會感覺好一點兒，這主要是由于運動對肌肉有一定的鎮(zhèn)痛作用。但是，跑步之后，酸痛感會重新明顯，甚至可能更糟。此外，在出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時，堅持繼續(xù)跑步，將會改變運動過程中的肌肉募集模式，酸痛將使步態(tài)發(fā)生變化，以補償部分肌群的無力情況，這將增加運動損傷的風(fēng)險。所以，當出現(xiàn)中度至重度延遲性肌肉酸痛的時候，堅持進行長時間或劇烈跑步鍛煉并不是一個好主意。
一個好的經(jīng)驗是，如果您發(fā)現(xiàn)跑步鍛煉后渾身酸痛情況比較嚴重，明顯影響到了日常的生活活動，那么，您應(yīng)該休息一兩天。如果您只是感到輕度或中度酸痛，可以進行正常的生活活動，那么一些低沖擊性的鍛煉是會緩解渾身酸痛癥狀的，并且這些鍛煉，并不會影響到肌肉組織的恢復(fù)速度。這些輕體力鍛煉活動包括：(1)非常緩慢、柔和的慢跑；(2)勻速的快走；(3)瑜伽拉伸練習(xí)；(4)放松地騎車活動；(5)上部軀體的力量練習(xí)等等。當然，如果您有泡沫軸的話，也可以進行一些泡沫軸的滾動按摩練習(xí)，這些已被證明有助于減輕疼痛，促進筋膜愈合。
跑步鍛煉，如何減輕酸痛發(fā)生
雖然跑步鍛煉后的渾身酸痛表明肌肉組織正在經(jīng)歷一個適應(yīng)的變化，并且隨著適應(yīng)，在我們下一次進行相同跑步運動時，將不會繼續(xù)出現(xiàn)明顯酸痛的癥狀。但是，當我們身體經(jīng)歷明顯的延遲性肌肉酸痛癥狀時，這種酸痛體驗可能會讓您印象深刻，打消今后繼續(xù)鍛煉的念頭。為了避免出現(xiàn)這種情況，有些基本的鍛煉原則可以用來參考，以防范或減少鍛煉后的渾身酸痛情況發(fā)生。
1.循序漸進：在跑步鍛煉的計劃安排中，如果您準備增加跑步距離或者提高配速，請不要嘗試突然將距離增加過遠，速度提高過快?？傮w的原則是每周慢慢增加跑距，或者逐漸提高配速，您可以關(guān)注跑步訓(xùn)練的一些方案計劃，循序漸進，逐步提高跑步鍛煉的強度。
2.交叉鍛煉：有些跑友，特別喜歡跑步鍛煉，幾乎每天都要去跑步。如果您的目標是每天保持鍛煉，那么，請嘗試將跑步鍛煉和力量練習(xí)、游泳、遠足等活動結(jié)合起來，交替進行鍛煉。
3.規(guī)律鍛煉：延遲性肌肉酸痛通常是由于新的鍛煉活動或者不熟悉的鍛煉等壓力刺激的結(jié)果，三天打魚兩天曬網(wǎng)式的鍛煉模式，可能會讓您反復(fù)體驗鍛煉后的渾身酸痛。如果堅持規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，那么將不容易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。但這不是說一定要每天堅持鍛煉，而是要進行規(guī)律的鍛煉日程安排，比如每隔一天或者幾天鍛煉一次，這將有助于減少延遲性肌肉酸痛情況的發(fā)生。
責(zé)任編輯：薛景爍
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