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騎行，作為一種低碳、環(huán)保的出行方式和增強(qiáng)心肺功能、提升身體素質(zhì)的運(yùn)動方式，深受家長和孩子的喜愛。騎行鍛煉，安全先行。為了確保每一次騎行既安全又健康，掌握正確的騎行知識和技巧至關(guān)重要。

尺寸合適很重要

自行車的尺寸應(yīng)與騎行者的身高和體型相匹配。過大會導(dǎo)致操控不便，過小會影響騎行姿勢，增加受傷風(fēng)險。騎行者試騎時，要確保能夠輕松地雙腳著地，且腿部完全伸展時膝蓋不會過度彎曲。

車況檢查要做好

騎行者要定期對自行車進(jìn)行保養(yǎng)和檢查，及時更換磨損的零件，以保證騎行過程中的安全。騎行時，確保自行車的剎車系統(tǒng)、輪胎、鏈條、變速器等關(guān)鍵部件處于良好狀態(tài)。

裝備準(zhǔn)備要齊全

騎行者要佩戴符合安全標(biāo)準(zhǔn)的頭盔，手套、護(hù)膝等個人防護(hù)裝備也不可或缺。此外，穿反光背心或亮色衣物可以提高在夜間或低光照條件下的可見度，確保安全。

騎行強(qiáng)度逐漸增加

騎行者可以記錄每次騎行的里程和時間，逐漸增加強(qiáng)度和距離，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動損傷。合理制訂訓(xùn)練計劃，促進(jìn)身體恢復(fù)，避免過度疲勞。

力量與柔韌性訓(xùn)練不可少

騎行者定期進(jìn)行全身力量訓(xùn)練，特別是核心肌群的鍛煉，可以增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，提高騎行效率。同時，要進(jìn)行伸展練習(xí)，增強(qiáng)柔韌性，預(yù)防肌肉緊張，降低受傷風(fēng)險。

騎行時長要適當(dāng)

建議初學(xué)者從較短的騎行時長開始，如每次0.5——1小時，逐漸增加至每次1.5——2小時。對于有經(jīng)驗的騎行者，每次騎行時長可延長至2——3小時，但應(yīng)根據(jù)個人體能和天氣條件調(diào)整。長途騎行前，騎行者應(yīng)進(jìn)行充分的準(zhǔn)備和訓(xùn)練，以避免過度疲勞和受傷。

來源：《學(xué)生健康報》

作者：聯(lián)勤保障部隊第九八〇醫(yī)院健康醫(yī)學(xué)科 吳洋 劉益雯

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 華英匯

策劃：張燦燦 王寧