樂健康｜正常飲食還頻繁有饑餓感，可能與這幾種健康問題有關(guān)
2024-11-06 10:08:35
來源：工人日?qǐng)?bào)客戶端
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你是否也有這樣的情況，正常按點(diǎn)按量吃飯后，沒多久又覺得餓。吃，擔(dān)心長(zhǎng)肉，不吃，又覺得饑餓難忍。
正常飲食，還頻繁有饑餓感，一方面可能與疾病有關(guān)，另一方面是受多巴胺分泌情況的影響。如果長(zhǎng)期睡眠不足、壓力大、缺乏運(yùn)動(dòng)等，人體會(huì)自發(fā)地想辦法分泌多巴胺，吃東西就是最方便快捷的辦法。
容易餓可能是幾種健康問題在作祟
糖尿?。汉芏喔哐侨巳捍嬖谝葝u素抵抗，吃進(jìn)去的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，不能及時(shí)被吸收利用，細(xì)胞得不到足夠的能量供應(yīng)，人體會(huì)產(chǎn)生饑餓感。
甲亢：甲亢患者體內(nèi)甲狀腺激素分泌增多，機(jī)體代謝變快，吃進(jìn)去的食物被快速消耗，就會(huì)出現(xiàn)餓得快、吃得多的現(xiàn)象。
胃酸分泌過多：吃進(jìn)去的食物，通常需要經(jīng)過胃酸消化才能進(jìn)入腸道吸收，如果胃酸分泌過多，也會(huì)加快消化速度。這類人群往往會(huì)有反酸、燒心、胃痛等癥狀。
腸道吸收能力差：腸道負(fù)責(zé)營(yíng)養(yǎng)吸收，如果腸道異常，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)無法很好地被吸收利用，機(jī)體得不到滿足，也會(huì)發(fā)出饑餓信號(hào)。
肝功能異常：正常情況下，當(dāng)人體血糖濃度降低時(shí)，肝臟會(huì)分解肝糖原以供機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)。如果肝功能異常，比如部分脂肪肝患者，肝臟里的脂肪酸過多，會(huì)導(dǎo)致肝臟儲(chǔ)存、分解肝糖原的功能下降，難以及時(shí)支援降低的血糖，容易導(dǎo)致饑餓感。
餓了就吃，當(dāng)心胃病和肥胖
如果一日三餐的飯量正常、營(yíng)養(yǎng)也算均衡，即使有饑餓感，最好也要忍一忍。餓了就吃，確實(shí)能過嘴癮，但也會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)，例如，引發(fā)胃病、肥胖，晚上過度進(jìn)食還容易導(dǎo)致失眠。
胃?。航陙恚覈?guó)胃病人數(shù)與日俱增，并且越來越趨于年輕化。這一趨勢(shì)與日常飲食密不可分，比如長(zhǎng)期不規(guī)律飲食、暴飲暴食等，對(duì)胃黏膜產(chǎn)生刺激，促使胃酸過度分泌，誘發(fā)消化不良和腹脹等癥狀出現(xiàn)，嚴(yán)重時(shí)可誘發(fā)胃炎和胃潰瘍。
肥胖：管住嘴、邁開腿，是常說的減肥方式。如果無法管住嘴，無節(jié)制進(jìn)食，很容易肥胖。內(nèi)分泌代謝科醫(yī)生指出，一天中有上午十點(diǎn)至十一點(diǎn)、下午四點(diǎn)至五點(diǎn)兩個(gè)饑餓時(shí)間段。如果這個(gè)時(shí)段吃很多東西，過一個(gè)多小時(shí)又該吃中午飯或晚飯，飲食疊加就會(huì)引起熱量超標(biāo)，導(dǎo)致發(fā)胖。
失眠：有些人晚上睡不著，常常失眠，應(yīng)考慮過是否晚餐吃太多所致。吃太多食物會(huì)刺激大腦神經(jīng)細(xì)胞興奮，使人很難正常進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
餓一餓，有助于延緩身體衰老
多項(xiàng)研究表明，適當(dāng)餓一餓，器官衰老得更慢。據(jù)健康時(shí)報(bào)報(bào)道，2024年發(fā)表在自然子刊的研究顯示，名為OXR1的基因在限制飲食從而減緩大腦老化過程中發(fā)揮著重要作用。在飲食限制下，OXR1維持逆轉(zhuǎn)錄酶以延緩大腦衰老，也即少吃一點(diǎn)有利于減緩大腦衰老。
2024年發(fā)表在《細(xì)胞·代謝》雜志上的研究顯示，適當(dāng)挨餓或是一劑“護(hù)肝”良方，可有效預(yù)防脂肪肝和肝硬化，并阻止發(fā)展成肝癌。
2022年發(fā)表在《科學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)保持饑餓感，能加速“細(xì)胞自噬”，清理衰老細(xì)胞，保持細(xì)胞的年輕活力。只需少吃就能改寫衰老基因，延長(zhǎng)壽命35%。
2018年，《細(xì)胞》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示，限制飲食攝入可以延緩皮膚纖維細(xì)胞的衰老過程，相反吃高脂飲食則會(huì)加速衰老。
2022年，《臨床醫(yī)學(xué)》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，12個(gè)月12%的熱量限制有利于延緩血管衰老。
日常飲食怎么減少饑餓感
不吃會(huì)餓，吃了不利于健康，日常飲食怎么減少饑餓感？
多吃蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)屬于大分子物質(zhì)，消化起來相對(duì)較慢，可以幫助增強(qiáng)飽腹感、延緩饑餓。尤其是牛肉、雞肉等含蛋白質(zhì)豐富的肉類，完全消化需要4個(gè)小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。
適當(dāng)多吃粗糧：米飯、饅頭、面條等多屬于精制碳水，更容易被消化，從而容易產(chǎn)生饑餓感。普通人群可以將主食的1/3~1/2由精米白面換為粗糧，其中的膳食纖維能增強(qiáng)飽腹感，還有助于增加維生素B等營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
喝夠足量的水：養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣，建議每天保證6～8杯水（約1500毫升～2000毫升），如果實(shí)在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水或者牛奶，健康又養(yǎng)生。
此外，還要保持充足睡眠，當(dāng)人睡眠不足時(shí)，容易讓身體產(chǎn)生疲勞感，而身體會(huì)進(jìn)一步產(chǎn)生對(duì)能量的需求，讓人有饑餓的感覺。每晚盡量在11點(diǎn)前睡覺，保證7~9小時(shí)的睡眠。
心理學(xué)專業(yè)人士表示，人們通常只在饑餓感很強(qiáng)和沒有其它關(guān)注點(diǎn)的時(shí)候才感覺到饑餓，如果覺得自己整天翻來覆去就想著吃，可以嘗試找個(gè)愛好，轉(zhuǎn)移注意力。
聚焦：每天一勺“神奇種子”預(yù)防便秘
近幾年，奇亞籽在健身和減肥圈子里風(fēng)靡一時(shí)，甚至被稱為“超級(jí)食物”，也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)在輕食餐里作為點(diǎn)綴。
別看奇亞籽身材小小的，卻富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)鈣和鎂、硒、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化成分，每天一勺好處多多。
1.預(yù)防便秘，保護(hù)腸道
奇亞籽的膳食纖維含量很高，其中約25%～30%為可溶性膳食纖維，其余為不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維能吸水膨脹，所以奇亞籽吸水之后體積可增大至原來的15倍，食用后飽腹感強(qiáng)，也能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。這對(duì)預(yù)防便秘很有幫助，也能預(yù)防腸道疾病。需要注意的是，同時(shí)要多喝水哦！
2.降低餐后血糖
發(fā)表在美國(guó)《營(yíng)養(yǎng)評(píng)論》（Nutrition Reviews）期刊上的一項(xiàng)研究顯示，每天食用7克以上奇亞籽，連續(xù)2個(gè)月后，餐后血糖水平有顯著降低。
這與奇亞籽中含有豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸有關(guān)。
3.降低血壓
奇亞籽是高鉀低鈉的食物，非常適合需要控血壓的人群食用。并且研究顯示，每天食用＞15克奇亞籽，連續(xù)吃60～168天，舒張壓平均降低7.14mmHg。
4.保護(hù)血脂健康
血脂高主要是由于血清總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的增高導(dǎo)致的，是心腦血管疾病的元兇。奇亞籽中含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內(nèi)膽固醇的吸收，從而起到降血脂的效果；并且奇亞籽中的Omega-3脂肪酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)樯倭縀PA和DHA，對(duì)保護(hù)血脂健康有積極作用。
（綜合來源：中國(guó)婦女報(bào)、上海楊浦官方微信、上觀新聞、生命時(shí)報(bào)、澎湃新聞、新華網(wǎng)、科普中國(guó)）
責(zé)任編輯：薛景爍
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